Echauffement d'avant-match

L'échauffement d'avant-match est très important.En amateur, on peut lui consacrer 20 à 25min.Eviter les discours trop long d'avant-match.5min suffisent du moment que les consignes collectives sont claires !

1- , Réveil musculaire avec différents exercices.Les joueurs sont par 2. Il vont effectuer 2 aller-retour en trottinant puis ils vont faire sur l'aller des exercices et sur le retour , ils reviennent en trottinant. Ex: ( durée environ 6min)

• montée de genoux entre le 1er et 2ème plot, puis libre entre le 2ème et 3ème plot, montée de genoux entre le 3ème et 4ème plot,
• 2ème passage, talons aux fesses.
• 3ème passage, pas chassés de face, libre, pas-chassés de dos
• 4ème passage, pas chassés arrières, libre, pas-chassés arrières
• 5ème passage, 1 flexion, 2 flexions, 1 fexion
• 6ème passage, exetension pied droit, extension pied gauche, extension 2 pieds.
• 7ème passage, ouverture des adducteurs vers l'extérieur, libre, et idem.
• 8ème passage, ouverture des addcuteurs vers l'intérieur, libre, idem.
• 9ème passage, course arrière en amplitude jusqu'au bout
• 10ème passage, mouvement de bras en avant, libre, mouvement de bras en arrière...
• Possibilté de passer pendant 3-4min à la passe à 10 avant les étirrements.

2 - Etirrements activo-dynamique du quadriceps, ischios, adducteurs ( durée environ 5min)

3 - Vitesse : ( durée environ 4min)

• 1er  piétinement + sprint au 1er plot
• 2ème piétinement + sprint au plot plus éloigné
• 3ème extension + sprint au 1er plot et relancé au plot de derrière
• 4ème piétinement + extension + sprint au 1er plot et relancé au plot de derrière.

4- Jeu ( augmentation du rythme cardiaque) passe à 5 ou 10. Passer de jeu libre à 2 touches puis une touche. ( durée environ 5min).Attention que le terrain ne soit pas trop petit !!

5- Etirrements libre et travail de passes courtes / longues ( durée environ 4-5min)

( Benoit MILIN, Professeur d'EPS et brevet d'Etat 1er degré de football )