J'ai élaboré ce cycle d'entretien physique à la fin d'année scolaire pour les 4ème/3ème ( il n' y avait pas de notation).

La santé et le bien-être individuel sont devenus des éléments incontournables dans la société actuelle ( les reportages sur l'obésité, les publicités, les revues...). Beaucoup de personnes veulent prendre soin de leur corps.Cependant la finalité n'est pas la même pour tous:

1. Pratiquer une activité individuel ou collective / avec ou sans compétition
2. Perdre du poids
3. Afermir les fessiers, les abdominaux...
4. Courir pour rencontrer du monde...
5. Se perfectionner en vu d'une compétition...

Nous pouvons constater que la pratique individuelle est en constante augmentation. Les personnes vont courir seul ou à plusieurs pendant leurs temps de repos. Le risque pour la santé, peut-être une reprise trop rapide de l'activité physique après un  arrêt prolongé de l'activité sportive.Il est important que la personne ne pratique pas une activité n'importe comment. Chaque sportif doit savoir et pouvoir bien s'échauffer, s'étirrer et connaitre les limites de son corps ( pulsations cardiaques, effort progressif...)

C'est pour celà que j'ai mis ce cycle en place car il pouvait répondre aux besoins de chacun.Une des finalités de l'EPS est que les élèves puissent  gérer plutart  leur activité physique et sportive en toute sécurité.

Le cycle se basera sur la course et le renforcement musculaire.Il peut comprendre les compétences suivantes:

• Calculer ses pulsations cardiaques pour pouvoir mieux gérer son rythme de course.
• Identifier les rythmes d'endurance capacité et puissance
• Savoir s'échauffer et s'étirrer suivant l'activité sportive ( ex: football, sprint, badminton...)
• Connaitre les exercices de renforcement musculaire et leurs exécutions ( abdominaux centraux, obliques, pectoraux, dorseaux...).
• Construire un projet d'entretien physique individuel.

1-L'ENDURANCE

Endurance capacité = Courir toujours au même rythme moyen ( footing). Indices: je peux parler en courant et les pulsations cardiaques sont entre 120 et 160 pulses/min. 

Endurance puissance = Courir à une vitesse plus élevée que mon rythme d'endurance.Indices: essoufflement, transpiration, rougeur et  les pulsations cardiaques sont entre 160 et 180 mais elles peuvent etre plus élevé pour les sportifs de haut niveau.. 

Pour l'entretien physique comme pour la recherche de performance, il est préférable d'aller de l'endurance capacité vers l'endurance puissance à certaines périodes ( cf.  exemple de programme en pages suivantes.). Nous brûlerons plus de calories et habituerons le corps à des efforts intenses pour des périodes de 15min d'endurance puissance que courir pendant 1h à 1h30 en endurance capacité. 

Dans les pages suivantes, il y aura un programme pour les personnes qui recherchent l'entretien physique ( garder la forme et «la ligne») et ceux qui recherchent la performance ( se préparer à une compétition...). 

ATTENTION !! Si certaines personnes ne pratiquent  pas d'activités physiques depuis un moment, consulter un médecin pour savoir quels types d'effort vous pouvez réalisés, sinon commencer toujours par quelques séances d'endurance capacité pour préparer l'organisme à un effort progressif ( cf. Programmes). 

➢        Comment calculer mes pulsations pour savoir si je suis en endurance capacité ou en puissance? 

Les références: 

Au repos ( environ 50 à 70 pulsations/min); Endurance capacité ( 120 à 160 pulsations/min) ; Endurance puissance ( 160 à 180 pulsations/min). 

Pour calculer les pulsations, il faut commencer à prendre la prise de pouls juste avant la fin de l'effort. On commence à compter les pulsations et on déclenche le chronomètre tout de suite après l'arrêt de l'effort pour ne pas perdre des pulsations.  

2 choix possibles: 

On compte sur 10 secondes alors on multiplie les pulsations  obtenues par 6 pour obtenir les pulsations/min et savoir dans quel effort je suis. 

On compte sur 15 secondes, alors on multiplie les pulsations par 4... 

Exemple: 

Sur 10s = 30puls alors 30*6= 180 pulses/min, je suis en endurance puissance. 

Avec le résultat, nous savons s'il faut baisser de rythme si on veut travailler l'endurance capacité ou l'inverse pour l'endurance puissance. 

➢        Explication du travail en endurance puissance. 

Attention! Le travail d'endurance puissance se réalise après quelques séances d'endurance capacité ( footing), il ne s'effectue que pendant 2 à 3 semaines et progressivement. Après 3 semaines, il faut un retour à l'endurance capacité (footing) et au bout de 3 à 4 semaines on peut revenir à un travail d'endurance puissance. 

On travail de 2 manières: 

D'abord sur des périodes de 30s à un rythme soutenu (ce  rythme est personnel, tout le monde ne va pas au même rythme) et 30 secondes de marche ou footing (répéter cette alternance X fois). Puis on passera à des périodes de 15s/15s 

2- RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Toujours un échauffement au préalable des muscles du haut du corps et du bas du corps  ainsi que d'un étirements ( 15 à 20 min) !! 

➢        Travail sans charge ( poids) 

Le renforcement musculaire permet: 

➔        Augmenter la force 

➔        Augmenter  le tonus... 

➔        Diminue les blessures 

➔        protège les organes internes ( le foie, l'estomac, les côtes...par les pectoraux et abdominaux) 

➔        Brûle les masses graisseuses. 

2 modes de travail: 

Pliométrie = étirement rapide et contraction maximale du muscle en utilisant le poids du corps. 

Isométrie   = contraction sans effet moteur du muscle. 

Comme pour l'endurance puissance, il est intéressant de travailler au temps mais on commence par des 15s/15s pour aller vers du 30s/30s. 

L'exercice de musculation se fait au rythme de chacun, il est important de pouvoir tenir les 15s ou les 30s de travail.Autre possibilité compter le nombre d'efforts  réalisés pendant la période de travail.Ex: je réalise  4 pompes pendant 15s, je vais essayer d'en réaliser 4 voir plus pendant les prochaines 15s de travail... 

Pour les personnes qui travaillent la performance, ils peuvent aller jusqu'à des séries de 5min pour avoir un temps de travail de 20 à 25 min maximum ( 4 séries de 5min). 

➢        Travail avec charges( poids): 

Il faut calculer la force maximum. Il existe des méthodes de calcul. Ensuite choisir l'objectif visé ( force, affinement, volume...) En fonction de l'objectif, on aura un pourcentage à appliquer sur la charge à soulever. On aura également le nombre de séries, de répétitions, la vélocité du mouvement....

3- LES ÉTIREMENTS 

➢        Étirer pendant 10 à 15s le muscle puis relâcher ( réaliser 2 étirements sur chaque muscle). 

➢        Respirer pendant l'étirement. 

➢        Cf. Les exercices d'étirements.

Cycle de badminton en 4ème

Compétence générale: Réaliser des actions offensives pour pousser l'adversaire à la faute et gagner le point et des actions défensives pour contre-attaquer.

Compétences spécifiques:

• Maitriser la réalisation du service et l'utiliser pour remporter le point en jouant sur la hauteur, la trajectoire et la direction.
• Savoir se déplacer et se replacer rapidement en étant équilibré pour agir efficacement sur le volant.
• Jouer sur la profondeur et la trajectoire du volant pour gagner le point
• Etre capable d'agir sur le volant en lui donnant des directions différentes
• Etre capable de réaliser des frappes à trajectoires desendantes ou amortis pour gagner le point.
• Savoir gagner du temps sur des situations défensives pour pouvoir attaquer ensuite.

Il faut ajouter à ces séances: la séance d'évaluation diagnostique, une séance supplémentaire pour travailler une des compétences spécifiques, la séance d'évaluation, une séance d'évaluation de rattrapage.

Jouer sur la profondeur et la trajectoire du volant pour gagner le point.

Match à thème:

Si le volant touche le sol dans les zones situées entre la ligne du service et le filet ainsi que dans la zone du fond du terrain = l'élève marque 2 pts. S'il marque alors que l'adversaire touche le volant mais ne peut pas le renvoyer  ou  que le volant touche le sol dans la zone centrale alors = l'élève marque 1 pt.

L'élève ne peut pas marquer de point sur une attaque manquée de l'adversaire !!