Exercice d'endurance puissance à 110 et 120% VMA

Il est important lorque l'on arrive dans la préparation physique sur du 15''/15'' de travailler à 110 et 120% de VMA pour développer celle-ci.

Pour un travail de 15''/15'' . Il y aurait plusieurs façons de travailler.

1. Sur une même série, alterner les efforts à VMA, à 110% VMA et 120%VMA . Sur un temps de travail de 5 ou 6min, le joueur va faire un aller (il récupère au plot) et un retour ( il récupère au plot) à VMA, puis la même chose à 110%VMA... Faire 2 à 3 séries.
2. Faire 2 séries: une à VMA, l'autre à 110%. La séance suivante se sera à VMA et 120%VMA. La série  de 110 ou 120% VMA pourra passer à un temps de travail de 4min puisqu'il est plus exigeant!

Conseil pédagogique: pour les efforts à 110 et 120% VMA, les joueurs vont réussir au départ à atteindre le plot mais celà va être plus difficle par la suite. Il faut relativiser le fait qu'il leur manque 1 ou 2m par rapport au plot. Leur donner pour objectif de garder un minimun d'écart avec celui-ci.

Possibilité de travailler avec ballon. Ex sur du 1c1 avec un terrain de 15m/15m, on peut agrandir le terrain en passant au 25m/25m. Dans ces jeux de ballon, il faut que le joueur marque un point en mettant le pied sur le ballon de la ligne adverse. Eviter de mettre des buts!! Les un contre un se font égelement par niveau de VMA.

( Benoit MILIN, Professeur d'EPS et brevet d'Etat 1er degré de football )

Echauffement d'avant-match

L'échauffement d'avant-match est très important.En amateur, on peut lui consacrer 20 à 25min.Eviter les discours trop long d'avant-match.5min suffisent du moment que les consignes collectives sont claires !

1- , Réveil musculaire avec différents exercices.Les joueurs sont par 2. Il vont effectuer 2 aller-retour en trottinant puis ils vont faire sur l'aller des exercices et sur le retour , ils reviennent en trottinant. Ex: ( durée environ 6min)

• montée de genoux entre le 1er et 2ème plot, puis libre entre le 2ème et 3ème plot, montée de genoux entre le 3ème et 4ème plot,
• 2ème passage, talons aux fesses.
• 3ème passage, pas chassés de face, libre, pas-chassés de dos
• 4ème passage, pas chassés arrières, libre, pas-chassés arrières
• 5ème passage, 1 flexion, 2 flexions, 1 fexion
• 6ème passage, exetension pied droit, extension pied gauche, extension 2 pieds.
• 7ème passage, ouverture des adducteurs vers l'extérieur, libre, et idem.
• 8ème passage, ouverture des addcuteurs vers l'intérieur, libre, idem.
• 9ème passage, course arrière en amplitude jusqu'au bout
• 10ème passage, mouvement de bras en avant, libre, mouvement de bras en arrière...
• Possibilté de passer pendant 3-4min à la passe à 10 avant les étirrements.

2 - Etirrements activo-dynamique du quadriceps, ischios, adducteurs ( durée environ 5min)

3 - Vitesse : ( durée environ 4min)

• 1er  piétinement + sprint au 1er plot
• 2ème piétinement + sprint au plot plus éloigné
• 3ème extension + sprint au 1er plot et relancé au plot de derrière
• 4ème piétinement + extension + sprint au 1er plot et relancé au plot de derrière.

4- Jeu ( augmentation du rythme cardiaque) passe à 5 ou 10. Passer de jeu libre à 2 touches puis une touche. ( durée environ 5min).Attention que le terrain ne soit pas trop petit !!

5- Etirrements libre et travail de passes courtes / longues ( durée environ 4-5min)

( Benoit MILIN, Professeur d'EPS et brevet d'Etat 1er degré de football )